【カロリー】1日に最低限必要なエネルギーの計算方法と食材のカロリー

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最低限必要なエネルギー

人が動くために最も大切なもの、それがエネルギー。

一般的には、カロリーと呼ばれるものです。

一日に最低限必要なカロリーというのは、テレビなどで特集されていることも多いのですが、その内訳については触れられないことがほとんどです。

そこで今回は、最低限知っておきたい1日に最低限必要なエネルギー、そしてそのエネルギーの理想的とされる摂取量の内訳から、食材毎のカロリー目安までをご紹介します。

一日に必要なエネルギー

まずは、自分が一体どれぐらいのエネルギーを摂取しなければいけないのかを知る必要があります。

少しややこしい話になるのですが、推定エネルギー量というのは基礎代謝量×身体活動レベルによって求められます。

※割とガチに計算しますので、大体でいいんだよ、と言う方は目次から「計算が面倒なあなたに年齢毎の平均値」を選んで飛んで下さい。

推定エネルギー量=基礎代謝量×身体活動レベル

なんのこっちゃ? となるのは仕方ないと思うのでざっくり説明すれば、基礎代謝量というのは年齢や体重に応じた「大体このぐらい代謝しますよ」という数値。

そして身体活動レベルというのは、「あなたはこのぐらい運動してるのでこのぐらいの活動レベルですね」という目安です。

基礎代謝量

ではまず基礎代謝量を見てみましょう。2020年度版の厚生労働省、基礎代謝基準値を参考に簡易化して載せてみます。

性別男性女性
年齢基礎代謝基準値
(kcal/kg 体重/日)
参照体重
(kg)
基礎
代謝量
(kcal/日)
基礎代謝基準値
(kcal/kg 体重/日)
参照体重
(kg)
基礎
代謝量
(kcal/日)
1~261.011.570059.711.0660
3~554.816.590052.216.1840
6~744.322.298041.921.9920
8~940.828.01,14038.327.41,050
10~1137.435.61,33034.836.31,260
12~1431.049.01,52029.647.51,410
15~1727.059.71,61025.351.91,310
18~2923.764.51,53022.150.31,110
30~4922.568.11,53021.953.01,160
50~6421.868.01,48020.753.81,110
65~7421.665.01,40020.752.11,080
75以上21.559.61,28020.748.81,010

見たところでピンとは来ないと思うので、ご自身の年齢に当てはまる箇所だけ見れば良いかと思います。

そして見るべきは基礎代謝量の項目

これは、基礎代謝基準値に参照体重を掛け合わせて求めます

ので、もし参照体重があまりにもあなたの体重と離れている場合には、自力で基礎代謝基準値にあなたの体重を掛けて、基礎代謝量を求めればより正確な必要なエネルギーがわかります。

これに、次にご説明する身体活動レベルをかけ合わせます。

身体活動レベル確認表

もちろん人によって活動レベルというのはばらつきがあります。

そこで、この身体活動レベルも三つのレベルに分けられています。

レベル1生活の大部分で座っており、静的な活動が中心である場合
レベル2座位中心の仕事だが、職場内での移動や立った状態での作業・接客等、通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツ、のいずれかを含む場合
レベル3移動や立っている状態の多い仕事、あるいはスポーツなど余暇における活発な運動習慣を持っている

因みに僕は普段運動は全然しないものの、通勤時間はそこそこあり仕事もずっと立ち仕事なのでレベル2に当てはまるかと思います。

ご自身の活動レベルで当てはまるものを選んだら、最後にそれを元に下の表を見て下さい。

身体活動レベルレベル1レベル2レベル3
年齢
1~21.35
3~51.45
6~71.351.551.75
8~91.401.601.80
10~111.451.651.85
12~141.451.651.85
15~171.551.751.95
18~291.501.752.00
30~491.501.752.00
50~691.501.752.00
70以上1.451.701.95

活動レベルとあなたの年齢でコチラの表から数値を確認してください。

あなたに必要なエネルギー算出

僕の場合でまとめます。

35歳で55キロほど、活動レベルはレベル2ですので、基礎代謝量が表を参照して1,530。

身体活動レベルの数値がこれまた表を参照して1.75。

掛け合わせまして、

1,530(基礎代謝量)×1.75(身体活動レベル)=2,677キロカロリー

となります。

ただしですね、最初の基礎代謝量の参考体重の項目が僕の場合68キロになっています。

実際の僕とはかなりの開きがあるので、参照体重が全然合ってない!という方は上でも書いたように基礎代謝量の計算を自力でやってみるといいかも知れません。

試しに僕もやってみますと、基礎代謝基準値が22.5、体重55キロなので

22.5(基礎代謝基準値)×55=1,237

となり、さらにここで求められた基礎代謝量1,237に身体活動レベルの数値1.75を掛けまして、

1,237(新たに求めた基礎代謝量)×1.75(身体活動レベル)=2,164

と、グッと正確だと思われる必要カロリーに到達できました。

どうやら僕には2,164キロカロリーのエネルギーが一日に必要みたいです。

計算が面倒なあなたに年齢毎の平均値

18歳以上の平均値を、計算面倒な方の為にざっと載せておきますのでざっくりと参照してみて下さい。

男性の場合は、18歳以上69歳未満、かつ運動レベルが普通の方で2000~2400キロカロリー。

女性の場合は、18歳以上69歳未満、かつ運動レベルが普通の方で1400~2000キロカロリー。

です。

なるほど、少し痩せぎみな僕の場合、求めた数値2,164キロカロリーというのが男性のざっくり平均値にギリギリ届いていないのも納得できます。

三大栄養素をバランスよく摂取することが重要

あなたに必要なエネルギーはわかったかと思いますが、ここで早とちりをして「よっしゃなら米めっちゃ食ったろー」となってはいけません。

エネルギーの源となるのが、三大栄養素と言われるたんぱく質、脂質、炭水化物です。

これらを、たんぱく質13~20%、脂質20~30%、炭水化物50~65%の比率になるようバランスよく摂取するのが理想とされています。

たんぱく質は、お肉、お魚、卵、乳製品などに多く含まれており、

脂質は油、バター、肉類の脂身などに多く含まれています。

そして炭水化物は、お米やパン、うどんなどの麺類などに含まれています。

偏った食事ではなくしっかりと色どりにも気を配ったバランスの良い食事をしましょう、というのは栄養素の偏りだけでなく、エネルギーのたんぱく質、脂質、炭水化物もまた関係してくる大切なことだったのです。

食材のカロリーまとめ

では最後に、食材毎のカロリーを書き出してみますので、どれをどれぐらい食べると充分なのか、または食べ過ぎなのか見てみて下さい。

全て、一食で食べる量の大体の数値です。

※参考:決定版 栄養学の基本がまるごとわかる辞典より

食品名エネルギー(kcal)1食分量(g)
穀類
ご飯2521杯150
食パン1581枚60
うどん2521杯240
そば3961杯300
パスタ3581皿240
卵大サイズ881個67
卵中サイズ801個61
卵小サイズ721個12
乳製品
牛乳141コップ1杯210
無糖ヨーグルト621パック100
プロセスチーズ851切れ25
いも・こんにゃく
さつまいも2971/2本225
さといも351個60
じゃがいも1031個135
ながいも1461/4本225
こんにゃく31/6切れ50
しらたき31/4袋50
肉類
牛肩ロース1911枚60
牛サーロイン5011枚150
牛タン3635枚90
牛レバー1325枚100
豚肩ロース1522枚60
豚ロース3951枚150
豚バラ2323枚60
豚もも1834枚100
鶏ささみ471本45
鶏むね(皮つき)4391枚230
鶏もも(骨つき)6001本300
ウィンナー801本25
ベーコン731枚18
ハム291枚15
魚類
アジ981尾81
サンマ3261尾105
イワシ1191尾55
サケ1601切れ120
サバ1621切れ80
ブリ3081切れ120
タラ771切れ120

これを見たところでなかなか意識して調整するのは難しいとは思います。

ただ、特にカロリーの高い食材や、逆に少ない食材は覚えておくと役に立つと思います。

今回は省きましたが、野菜類、そしてきのこ類は基本的にカロリーは低く、野菜類は大体平均して15~30キロカロリーほど、きのこは20キロカロリーほどです。

※かぼちゃだけは100キロカロリーを超えるので注意。

まとめ

あなたに必要なエネルギーと、ざっくり食材毎のカロリーを紹介してきました。

アスリート妻やよほど健康に気を遣っていない限りはこれらを意識して微調整するのはなかなかできません。

しかし提案として、一日だけでもいいのでその日食べた食事のカロリーを計算してみると、あなたがどれだけのカロリーを日々摂っているのかの目安にはなります。

ぜひ一度、トライしてみて下さい。

そして、結局は野菜も肉類もバランスよく食べる、それが一番大切であることも忘れずにおきたいですね。

※最近は国も肥満度を表す指数、BMI値を重要視しています。

過去にBMI値について書いた記事があるので、肥満度が知りたい方はぜひご覧くださいませ。

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