1日に最低限必要なたんぱく質を安くて楽に摂取するには何を食べれば良い?

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たんぱく質

空前のたんぱく質ブーム!

かどうかは知りませんが、最近巷でもちょいちょい「1日に必要なたんぱく質はー」と聞くようになりました。

成人男性の推奨量は、1日に60g。

成人女性の推奨量は、1日に50g。

細かく体重とかで計算すると変わってくるのですが、目安としてはこのぐらいを目指せば良いのでしょう。

で、自称健康意識高い系喫煙者(喫煙者に健康に気を使う人が多い謎。まずタバコやめろよっていう)である僕も日頃意識しているたんぱく質ではあるのですが、これがなかなか推奨量を摂るのが難しかったりします。

理由は、やはり良質なたんぱく質が豊富に含まれる食品というのは値段が高かったり、量を食べるのがキツかったりするからです。

そこで今回は比較的安価で、かつたんぱく質豊富な物はなんなのか?さらに出来るだけ楽したいの!というお話。

100g食べれば一撃で目標クリア可能な食品はあるのか?

楽、したいです。

というわけで、まずは一撃クリアを目指しましょう。

見つかればもうそれでいいわけで。

で、栄養成分含有量を調べると大体どこの情報でも「可食部100g」ぐらいで統一されている事が多いです。

これはつまり「食べれる箇所だけで計算して100g」という意味ですね。優しい。

では早速調べてみます。

一覧をバァっと載せてくれていた簡単!栄養andカロリー計算というサイトを参考にさせて頂きました。ありがたや。

ではざっと成人男性推奨量の60gを一撃クリア可能な食品を書き出してみます。

ふかひれ 83.9g

かつおぶし 77.1g

たたみいわし 75.1g

煮干し 64.5g

するめ 69.2g

なるほど、あまり無いですね。

ただし、物事は実にシンプル。

ふかひれを100g分食べればそれだけで余裕で1日の推奨量クリアです。

……。

いやいや高ぇだろ。

というかどこで買えるんだよ、って感じです。

ふかひれがどれなのかわからないレベルのスープでしか食べた事ありませんし。

それは結局僕はまだふかひれを知らない、ということですし。

では、気を取り直してかつおぶしにしましょう。

いやいや100gも食えねぇだろ!

よくスーパーなどで個包装になって売っているかつおぶしパックがありますが、あれが大体2gとか。

なんだ、50パック一気食いすればいいだけじゃん♪

いや、無理です。金額的にも多分凄いことになります。

ならばたたみいわし!

なんだそれわからん。

次に煮干し!

100gはこのぐらい↓

1日で食べて良い量じゃ無さそう。お味噌汁の出汁を取りたい。

じゃあもうするめしかない!

するめって乾燥してるから軽いじゃないですか。だから100gってこれまたなかなかの量になるのです。↓

楽は出来ないようになってるンですね。

安く買えて高たんぱくな食品は何か?

こうなったら素直になるしかありません。

一撃クリアの夢は諦め、堅実にいくしかないようです。

では、安く買える高たんぱく食品は何があるのか?

肉類は基本的にたんぱく質が豊富に含まれているのですが、やはり頻繁に買うにはちょっとお財布がキツい(僕の生活レベルでの話ですが)ので除外します。

まず第一に押さえたいのがです。

大体卵1個で約6gのたんぱく質(卵1つ50gとして)。

もちろん、卵黄卵白同時に食べなきゃダメです。

計算上は、卵を1日に10個ほど食べれば目標クリアです。

黄金伝説かよ(少し前のテレビ番組。卵だけ食べて生活、とかいう企画やってたのです)、って感じなのでかなり厳しいとは思いますし、10個毎日食べてたら結構食費もかさみます。

次に、納豆

納豆1パックで約8gのたんぱく質が含まれます。

これもドカ食いはキツイですが、覚えておきたい食品。

さて、忘れてはいけないのが僕らの主食、お米です。

お茶碗1杯のごはんで、約4g。

少ないように思いますが、ごはんはメイン食品として毎食食べる事の多い食品ですから、この数値も馬鹿に出来ません。

(ちなみにパンの方が100g辺りのたんぱく質は多いです。ただし、一食に食べる量を食パン1枚とするとお米もパンもたんぱく質の量では同程度。2枚食べればパンの方が上回ります)

食べ物ばかりですから、ここでちょっと飲み物も入れましょう。

牛乳だと、コップ1杯(200ml)で約6gのたんぱく質。

牛乳が苦手な方は豆乳にしてもらって、コップ1杯(200ml)で約4gのたんぱく質。

こうして見ると牛乳ってやっぱり凄いんですよね。

カルシウムも摂れますし。

一気に摂ろうと思わなければ案外いける

さて、前項で比較的安価で、かつ日常的に食べるであろう物をピックアップしました。

実は、挙げた食品を3食取れば推奨量をクリアできる事に気付いたでしょうか?

卵1個=約6g

納豆1パック=約8g

ごはん1杯=約4g

牛乳1杯=約6g

これだけで24gです。

これらを3食で、72gにもなります。

ちょい摂り過ぎですね。

そう考えると、案外ちゃんと摂取できそうな気がしてきませんか?

まとめ

日々あなたは色々な物を食べていると思います。

卵と納豆とごはんと牛乳だけの生活なんて耐えられませんからね。

しかし、少しだけで良いので意識してたんぱく質の多く含まれる物を食べるようにすれば、きっと日々のたんぱく質推奨量は難なく摂取できるはず。

たんぱく質量などがわかるサイトをざっと見るだけでも良いので、たんぱく質含有量が多い食材を見ておくときっと役に立つはずです。

ただし、「なら米だけ食いまくってりゃいいんじゃね?」みたいな間抜けな事はしないように。

たんぱく質というのはアミノ酸の集合体のような物で、食材によって「良質なたんぱく質かどうか」が異なっています。

例えばごはんは、たんぱく質が含まれてはいますが、どれだけのアミノ酸が含まれているかを表す「アミノ酸スコア」は低めだったりするのです。

結局のところ、バランス良くお肉や野菜も食べなきゃダメなように出来ているのです。

それも踏まえて、ぜひたんぱく質をしっかり摂れるような食事を目指してみて下さい。

また、食生活がどうしても偏ってしまうような方はプロテインが本気でオススメ。

僕も定期的に買っているのですが、食事をしっかり取れなかった日などに飲むようにしています。

今はコンビニでもプロテイン入り飲料が売っていたりもしますし、しっかりたんぱく質含有量も記載されてますから、無理せずプロテインに助けてもらうのも全然アリだと思います。

無理せず、バランスよく、時には助けもかりてたんぱく質を上手く摂っていきましょう。

本気でバランス考えたらお金かかっちゃうんですけどね……。

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